Egészséges életmód

Táplálkozás

Egészséges táplálkozás

A korai halálozások egyik fő oka a szív-és érrendszeri betegségek. A legtöbb betegség kialakulásában az életmódnak, ezen belül a táplálkozásnak meghatározó szerepe van.

Ugyan vannak olyan veszélyeztető tényezők, melyeken nem tudunk változtatni, viszont módunkban áll befolyásolni az életmódbeli faktorokat. Ilyenek például, hogy mennyi zsiradékot, koleszterint, sót viszünk be, vagy hogy mennyi rostot fogyasztunk napi átlagban.

 

Táplálkozási modellek

Az egészséges táplálkozás egyszerűsített formában történő megjelenítése a táplálkozási útmutató, melynek több fajtája lehet: találkozhatunk házikóval, piramissal vagy szivárvánnyal. Mindhárom fajtája hasonló elven alapszik, jelen esetben a piramis típusú modell magyarázatával foglalkozunk. 

A piramis alapját azok a táplálékok teszik ki, amelyekből a legtöbbet kell fogyasztani. A gabonafélék és az ezekből készült (teljes kiőrlésű gabonából) készült élelmiszerek tartoznak ebbe a csoportba.

Második helyen állnak a zöldség- és főzelékfélék, valamint a gyümölcsök. Ebből a csoportból naponta 3-5 –ször javasolt fogyasztani ahhoz, hogy egészségesen étkezzünk.

A harmadik sávban a fehérjékben gazdag élelmiszerek állnak: a húsok, halak, tej, tejtermékek és a tojás.

Legfelül a cukros ételek állnak: ez az, amiből a lehető legkevesebbet kellene fogyasztanunk.

Vannak olyan táplálkozási modellek, ahol a tojást nem sorolják egyik sávba sem: ez ugyanis kitűnő fehérje, vitamin és ásványi anyag-forrás, viszont sokan aggódnak amiatt, hogy növelheti a vér koleszterintartalmát. A táplálkozással bevitt koleszterin a legtöbb esetben azonban nem olyan mértékben befolyásolja a vér koleszterinszintjét, mint az elfogyasztott zsiradék típusa és mennyisége. Kivételt képez néhány, a magas koleszterin-bevitelre érzékeny személy esete- írja egy, az Európai Élelmiszer Információs Bizottság (EUFIC) által végzett tanulmány.


Az energiát adó tápanyagokon, valamint vitaminokon, ásványi anyagokon kívül, szüksége van a szervezetnek folyadékra is. Naponta 2-2,5 l az a mennyiség, amelyet szilárd táplálékokkal és folyadékfogyasztással be kell vinnünk a szervezetünkbe elsősorban víz, ásványvizek, rostos gyümölcslevek formájában.

Nyersen vagy főzve/sütve

Az élelmiszerek kiválasztásán túl figyelnünk kell a táplálékok bevitelének módjára is, hiszen célunk, hogy a lehető legtöbb tápanyag jusson a szervezetünkbe. Ezt szem előtt tartva érdemes megfontolni, hogy nyersen fogyasszuk-e el a táplálékot, vagy főzzük/süssük fogyasztás előtt. Akár nyersen, akár főzve/sütve fogyasztjuk az ételeket, megvannak annak előnyei és hátrányai. Pár tippet összegyűjtöttünk, ami segíthet eldönteni az optimális megoldást: 

  • Ha lehetőségünk van rá, a zöldségféléket és gyümölcsöket fogyasszuk nyersen, hiszen a teljes tápértékét frissen, éretten és egészben őrzik.
  • Konzerv helyett válasszuk a mélyhűtött termékeket, ha nyers formában nem áll rendelkezésünkre.
  • Csökkentsük a zsiradékban gazdag majonézes öntetek használatát.
  • Ha főzzük a zöldségeket, akkor a főzőlevet is használjuk fel, amiben az értékes vitaminok és ásványi anyagok jelentős része megmarad.
  • A burgonyát próbáljuk főzve, héjában, rakottan készíteni a bő zsiradékban való sütés helyett.
  • Fehér rizs helyett használhatunk barna rizst. Kicsit több víz és hosszabb főzési, párolási idő szükséges az elkészítéséhez, viszont több rostot tartalmaz.


Cél a káros koleszterin csökkentése

Nagyon fontos kérdés az ételkészítéshez használt zsiradék mennyisége, hiszen ez jelentősen befolyásolja a koleszterin szintet szervezetünkben. A zsiradék csökkentésére a rántott ételek helyett süssünk fóliában, cserépedényben, mikrohullámú sütőben, grillen vagy pároljunk. A káros koleszterin hatására a vérerek falán lerakódások képződnek, melyek akadályozzák a vér szabad áramlását. Ez pedig magas vérnyomást és szívbetegségeket okozhat.  

A gránátalmából kinyert lé egy természetes csodaszer, amely hatásosan véd a koleszterintől és lerakódások kialakulásától- a gyümölcs levének rendszeres használata egy év alatt 30 százalékkal csökkenti az érfalakra lerakódott plakkok vastagságát. A gránátalma fogyasztás a szív-és érrendszeri betegségek elleni megelőzésen túl 100 más betegség megelőzésében is hatékony. Egy kísérletben 65 és 75 év közötti alanyokon vizsgálták a gránátalma jótékony hatásait egy 3 évig tartó gránátalmalé kúra során. A vizsgálat eredménye kimutatta, hogy a kúra 60 százalékkal csökkentette a plakk-réteg vastagságát az alanyok vérereiben és ezzel összefüggésben 58 %-kal csökkent a rossz koleszterinszint is.


Halolaj szívünk egészségéért

Sokat halottunk már arról, hogy a halfogyasztás nélkülözhetetlen az egészséges táplálkozás során. De vajon tudjuk-e, mi is áll ennek a hátterében? A halakban, halolajban és növényi élelmiszerekben megtalálható omega-3 zsírsavaknak köszönhetjük ezt, mely csökkenti a szív-és érrendszeri betegségek valószínűségét.

Az omega-3 zsírsavaknak alapvetően 3 fajtája van: a többszörösen telítetlen alfa-linolénsav (ALA), az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Különösen a DHA és az EPA vannak jótékony hatással szervezetünkre. Erre az 1970-es években végzett kutatás során jöttek rá tudósok, a grönlandi eszkimók tanulmányozásakor.

Az eszkimók ugyanis nagyon sok, tengeri állatokból származó zsiradékot fogyasztanak, melyben nagy mennyiségben megtalálhatók az omega-3 zsírsavak. Ezek csökkentik a trigliceridszintet, pulzusszámot, érelmeszesedést és vérnyomást. Ennek köszönhetően az eszkimók körében gyakorlatilag ismeretlen a kardiovaszkuláris megbetegedés. Az omega-3 zsírsavak ajánlott napi bevitele 1,6 gramm/nap férfiak, és 1,1 gramm/nap nők esetén. Óvatosan kell bánnunk azonban az omega-3 zsírsavak fogyasztásával abban az esetben, ha már kialakult valamely szívbetegség. Ez esetben a napi 1 gramm a megengedett mennyiség. Említsünk meg pár olyan ételt, melyben megtalálhatóak az omega 3 zsírsavak: hal hideg vagy meleg étel formájában (szendvicskrémként, sütve, grillezve, salátában); tofu, szója, repce, lenmag, dió. Aki pedig nem szereti a halat vagy nem tudja a felsoroltakból elfogyasztani a javasolt mennyiséget, azoknak alternatív megoldásként a halolaj kapszula fogyasztását tanácsoljuk. 

Sózás, cukrozás

A cukor fogyasztásánál mértéket kell tartanunk, melynek legegyszerűbb módja, ha mézzel helyettesítjük azt, vagy ha mesterséges édesítővel készítjük az ételeket.

A nem megfelelő mennyiségű só fogyasztása is károsan hat egészségünkre. Használjunk kevesebb sót az ételkészítésnél, helyette használjunk friss vagy szárított fűszereket, illetve a sóval tartósított konzervek helyett friss ételeket válasszunk az étrendünkbe. 

Megfelelő táplálkozás a szív védelmében

A szívbetegségek kialakulásában szerepet játszó faktorok a nem, életkor, genetikai adottság, elhízás, cukorbetegség, mozgásszegény életmód, kezeletlen magas vérnyomás, magas vérzsír-szint, dohányzás, illetve a stressz. Amennyiben több tényező együttesen fennáll, sokkal nagyobb a veszélyeztetettségi szint. A rizikófaktorok csökkentése által az elsődleges megelőzés a legfontosabb. A már fennálló szívbetegségek, vagy események esetében azonban az utólagos prevenció célja, hogy a már meglévő érelváltozások és szervi károsodások súlyosbodását kivédjék. Ez egyrészt a rehabilitációban részt vevő orvosok tevékenysége, másrészt az életmód változtatás és helyes táplálkozás kialakítása.

Megfelelő táplálkozás kialakítása

Túlsúly, elhízás esetén fontos a megfelelő energiaszükséglet beállítása, amivel már a megfelelő testsúlycsökkentés elérhető. Ez gyakorlatban általában bevitt táplálék megtartása. Ennek még elengedhetetlen feltétele az orvosi kontroll mellett végzett fizikai aktivitás.

Az étrend fehérjetartalma az összes energia 10-20%-a között ajánlott, szénhidráttartalma az összes energia 50-60%-át kell, hogy kitegye, a hozzáadott cukor pedig a kalóriabevitel 10%-át ne haladja meg. A zsírbevitel az összes energia 30%-ánál kevesebb kell, legyen.

Ajánlott zsírsavösszetétel a táplálékban: a telített és transzzsírsavak 10% alatt, többszörösen telítetlen zsírsavak ideális aránya 10% alatt, egyszeresen telítetleneké 12-15% legyen.

 A koleszterinszint esetében a meghatározott napi bevitel 300 mg lehet. A vér-koleszterinszint csökkentésének a leghatásosabb módja a telitett zsírsavak bevitelének csökkentésével érhető el. A legtöbb telített zsírsav állati eredetű táplálékokban található meg: zsíros húsok, májkrémek, szalámifélék, sertészsír, lefölözetlen tejtermékek, belsőségek, tojássárgája. Ezzel ellentétben a többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírsavak csökkentik a vér koleszterinszintjét. Ilyenek pl. a növényi eredetű folyékony olajok, olívaolaj, olajos magvak. A másik rizikófaktor szívbetegségek kialakulásában a triglicerid. Ennek a csökkentése is fontos a másodlagos prevenció során, melyet legegyszerűbben a tengeri halak fogyasztásával érhetünk el. Továbbá a szénhidrátok (azon belül is elsősorban a cukrok) és alkohol fogyasztását is mellőzni kell.

A vitaminok közül az alábbiak fogyasztása javasolt a megfelelő mennyiségben: folsav, B-vitaminok, E- és A-vitamin, béta-karotin, C-vitamin, Ca, K, Mg, szelén és a cink.

A rostdús étkezés gátolja a zsírfelszívódást, és csökkenti a koleszterinszintet. Napi 30-50 g ajánlott.

Szívünk védelme érdekében napi 4-5-szöri korlátozott mennyiségű táplálék bevitele az ajánlott.