Egészséges életmód

Testmozgás

Rövid szívdobogtató mozgás az egészséges keringésért

A keringési betegségek elkerülése végett elsősorban az egészséges táplálkozásunkra kell figyelni, és érdemes felhagyni a káros szenvedélyekkel is! Mindez azonban nem biztos, hogy elegendő, főleg ha mozgásszegény életmódot élünk, ha ülőmunkához vagyunk kötve. Ebben az esetben napi fél órás szívdobogtató mozgással tehetjük a legtöbbet a szív-és érrendszerünk védelmében!

Mi is történik egy intenzív mozgás során szervezetünkben? 

A mozgás hatására az izmokban található hajszálerek (kapillárisok) kinyílnak és fokozódik a tüdő és szív munkájának az intenzitása, növelve ezzel az izmok oxigénellátását. Ily módon a szervezet egészére, a keringésére hatunk, ami a legjobb a szív-és érrendszeri védelem érdekében. Nem kell komolyabb mozgásformákra gondolni, elég ha bárki számára könnyen elérhető mozgást iktatunk be mindennapjainkban, melyek kardió jellegűek: kiadós séta, nordic walking, úszás, kerékpározás, kocogás.

Sokan arra hivatkoznak, hogy nem kell mozogniuk, mert egész nap meg sem álltak, dolgoztak. Azonban nem minden mozgás fokozza a keringést. Onnan tudjuk, hogy valóban kardió jellegű tréninget végeztünk, ha szívünk gyorsabban ver, magasabb a pulzusunk és a levegőt is szaporábban kell vennünk. Ez esetben biztosak lehetünk, hogy vérkeringésünket megfelelően fokoztuk. 

A rendszeres testmozgás és annak hatásai:

  •          lelassítja a szív és az agy artériáinak szűkülését (a szívbetegségekről itt tudhatsz meg többet),
  •          ösztönzi a test fölösleges, felhalmozott zsírtartalékainak felhasználását, így elengedhetetlen a testsúlycsökkentésben,
  •          javítja a koleszterinszintet (erről itt tudhatsz meg többet) azzal, hogy növeli a vérben a jó koleszterin (HDL) mennyiségét,
  •          fenntartja a normális vércukorszintet, javítja a cukorbetegséget (diabétesz),
  •          csökkenti a magas vérnyomást,
  •          segít leszokni a dohányzásról.


Mozgással a változókori tünetek ellen

A rendszeres testmozgás segít, hogy a változókorban bekövetkező kémiai egyensúly felbomlása (más néven kémiai stressz) minél kisebb mértékű legyen, és ezáltal csökkentse a szívbetegségek vagy agyi érkatasztrófa rizikóját is.


A változókort követően a nők szervezetében igen magas szintet ér el az oxidációs stressz. Az oxidációs stressz akkor következik be, mikor a sejteket károsító oxidánsok többségbe kerülnek a sejteket védő antioxidánsokkal szemben. Egyszeri alkalommal végzett erőteljes mozgás növeli az oxidációs stresszt, a rendszeres, közepes intenzitású edzés azonban csökkenti azt. Emiatt sokan döntenek inkább a mozgás mellett és vetik el a hormonpótló készítmények alkalmazását. Ezt támasztja alá egy tanulmány, melyben 48, változókorban lévő nőt vizsgáltak, akik ugyanolyan étrend mellett 24 héten át vettek részt heti 3 aerobic órán. A 48 nőből 21 szedett hormonpótló szert, 27 nem. A hormonkészítményt szedők esetében, és azoknál, akik nem alkalmaztak ilyen szereket, egyaránt az oxidációs stresszért felelős vegyület 11-18%-os csökkenése jelentkezett.

Őrizzük meg szívünk fiatalságát

Az egészségesen működő szív elengedhetetlen a teljes élethez. A helyes táplálkozás, a megfelelő intenzitású rendszeres testmozgás, a dohányzás elkerülése együttesen nagy valószínűséggel megakadályozza a szívinfarktus (szívbetegségekről itt tudhatsz meg többet) és stroke (erről itt tudhatsz meg többet) kialakulását, segít megőrizni a szív fiatalságát. A szív egy olyan izom, amely igényli a rendszeres edzést, hogy minden egyes dobbanásával hatékonyan tudja pumpálni a vért. Rendszeres testmozgás elkezdése előtt kikérheti orvosa tanácsát is, ha biztos akar abban lenni, hogy önnek a legoptimálisabb, legbiztonságosabb mozgásformát végzi. 

Nézzünk pár kézzel fogható, hasznos tippet, hogyan csempészhetünk egy kis mozgást mindennapjainkba.

  •          Ha nem kell túl messzire menned, ne autóval menj, hanem gyalogosan!
  •          Kisebb bevásárlás esetén sétálva menjünk és vegyük szaporábbra lépteinket.
  •          Ha van kutyánk, minden nap mozduljunk ki vele: egy fél óra séta a gazdinak is jót tesz.
  •          Nyaralás alatt ne csak lubickoljunk, lustálkodjunk a parton, hanem ússzunk is pár tempós hosszt!
  •          Ha rossz az idő, akkor is tegyünk egy rövidebb sétát.
  •          Ha az időjárás nagyon zord, akkor is van megoldás: vedd elő a torna DVD-et és frissítsd fel magad egy kis mozgással!
  •          Ha túl kevés az időd, össze is kötheted a TV nézést a mozgással: szobabiciklin, taposógépen vagy az elliptikus tréneren mozgassuk át magunkat!
  •          Tedd vonzóvá a mozgást és beszélj össze pároddal/barátnőddel / kollegákkal: könnyebben kezdesz neki, ha egy kis társaságban vagy. 

 

Keringésjavító gyakorlatok otthonra


Ha otthon tornázunk, mozdulatsoraink mindig legyenek az egész testre kiterjedőek, és legalább 30 percig mozogjunk!

Variáljuk az alábbiakat:

  •          Légzésgyakorlatok: a nagy, a mellkast is látványosan emelő levegővételek után kifújás.
  •          Helyben járás.
  •          Nyújtózás, lábujjhegyen járás.
  •          A térd felhúzása, a lábak emelése minden irányban, felváltva (mindegyiket 10-20-szor ismételve, mindkét lábbal).
  •          Ágyon fekve a lábak felhúzása talpra, "biciklizés", lábkörzések és ollózás a levegőben (mindegyiket 10-20-szor ismételve, mindkét lábbal, felváltva).